Mejora tus niveles de colesterol bueno

¿Sabes cómo aumentar los niveles de colesterol bueno o HDL?

Para las personas con problemas de colesterol es importante elevar los niveles de la lipoproteína de alta densidad (HDL) o colesterol bueno, para compensar el colesterol malo o LDL. Esto se puede lograr mediante el consumo de ciertos alimentos.

La acción de los alimentos en los niveles de HDL varía en cada persona, dependiendo de factores como la genética, el peso y el ejercicio. Estos factores personales pueden contrarrestar los beneficios que ejercen estos alimentos, sin embargo es importante seguir una dieta bien equilibrada.

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El colesterol bueno en sangre representa un protector contra las enfermedades cardiovasculares, por eso, no podemos olvidar controlar sus niveles. Si los  valores son inferiores a 40 mg/dl debemos actuar para elevarlo. Por eso, a continuación te contamos qué consumir para elevar el colesterol bueno en sangre.

Para iniciar un cambio en nuestra alimentación que nos permita elevar el colesterol HDL en sangre, debemos saber que:

  • Los ácidos grasos monoinsaturados lo elevan.
  • Las grasas trans y el colesterol de los alimentos lo reducen así como las grasas saturadas.
  • Los ácidos grasos poliinsaturados no afectan los niveles de HDL en sangre, pero si disminuyen los de LDL, por lo que también son saludables.

¿Qué alimentos aumentan el colesterol bueno?

1. Alimentos ricos en fibra soluble

Se debe de aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra soluble, dos porciones al día. Además ayudan a disminuir el colesterol LDL en personas con diabetes tipo 2.

Esta fibra la encontramos en:

  • Frutas, como las manzanas, peras, kiwis, uvas, cítricos y aguacate.
  • Vegetales y verduras de color verde oscuro, especialmente la alcachofa y el brócoli.
  • Frutos secos, como los cacahuetes, las nueces, las almendras y los pistachos.
  • Semillas, legumbres, como las lentejas.
  • Cereales integrales, como la avena, salvado de avena y arroz integral.

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2. Bayas

Las bayas no sólo aumentan el colesterol bueno, sino que son ideales en cualquier dieta.

El consumo de alimentos ricos en polifenoles, aportan importantes antioxidantes, que frenan la oxidación del HDL y aumentan en gran manera sus niveles. Las personas que comen una porción de bayas dos veces por día, incrementan el 5% en los niveles de HDL. O sea es muy interesante comer fresas, frambuesas, arándanos rojos o grosellas negras.

Resulta beneficioso beber jugo de arándanos, muy rico en flavonoides. Por ello tiene capacidad antioxidante y de reducción de los niveles de colesterol malo. Tomar una taza de zumo de arándanos al día, puede aumentar los niveles de HDL en un 7.6%.

También es beneficioso el consumo del cacao y el té.

3. Aceite de oliva

Utiliza aceites con alto contenido de grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva. La razón es que el aceie de oliva ayuda a disminuir los niveles de colesterol malo o LDL y aumenta los niveles de colesterol bueno o HDL. También se recomienda tomar 5 aceitunas al día.

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4. Cebollas crudas
Comer media cebolla cruda blanca por día. Es importante comerla cruda para que pueda aumentar los niveles de HDL o colesterol bueno hasta un 30 %. Además la cebolla ayuda a bajar los niveles de colesterol malo o LDL.

5. Soja y derivados

Consumir dos porciones de productos de soja diarios. Alimentos como el tofu y el tempeh también ayudan a aumentar el colesterol bueno o HDL.

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Grano de soja y leche de soja

6. Huevos

A pesar de que los huevos se encontraban en la “lista prohibida” para el colesterol, este alimento ayuda a aumentar el colesterol HDL. No se debe sobrepasar las dos unidades a la semana, pudiendo comer mayor cantidad de claras, ya que el colesterol se encuentra en la yema.

7. Carnes blancas

La carne de cerdo puede ser tan saludable como la de pollo o la de pavo a la hora de cuidar nuestra salud y nuestra línea. Su buen ‘perfil graso’ hace que sea mejor desde el punto de vista del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Junto al resto de carnes blancas, la carne de cerdo presenta un moderado aporte calórico (111 kcal por cada 100 gramos de lomo de cerdo).

EJERCICIO

El ejercicio físico también influye en el aumento del colesterol bueno.
Se recomienda realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico tres o cuatro veces por semana.

Reducir o mantenerte en tu peso ideal te ayuda a disminuir el colesterol malo y aumentar el colesterol bueno.

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Además de incluir dichos alimentos, resulta fundamental reducir la ingesta de galletitas, productos snacks, patatas fritas, bollería industrial o frituras mal realizadas. Estos alimentos pueden ser fuente de grasas trans, o hidrogenadas.
También debemos evitar la margarina, ya que posee aceites vegetales parcialmente hidrogenados.

Evita los alimentos procesados y altos en carbohidratos, ya que pueden aumentar el azúcar en sangre, disminuir el nivel de colesterol HDL y aumentar el de LDL.

 

Espero haberte aclarado algunos conceptos y mejorar tu salud cardiovascular.
Si quieres más info sobre el tema, escríbenos aquí o en nuestras redes.
¡Hasta la próxima!

6 comentarios en “Mejora tus niveles de colesterol bueno

    • Hola, Julio:
      Para poder responderte con certeza, necesitaríamos saber cuál es tu nivel de colesterol total. A priori, podríamos decir que 45 no es una cifra elevada para el colesterol bueno.

      Muchas gracias por tu interés. Esperamos que estés genial y que este post te sea de utilidad.

      El equipo de Farmacia Corvera.

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